मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कुछ रणनीतियों का पालन करना जरुरी है, जैसे BODY में जितना CALORIE का use होता हे उस से अधिक कैलोरी लेना पड़ेगा , दिन के दौरान प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करना और अधिक अच्छे खाने का सेवन करना हे ।
इसके अलावा, अगर आप fat कम करके एक ही साथ माँसपेशिएा भी प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको ताजे फलों और सब्जियों के साथ-साथ साबुत अनाज के सेवन को प्राथमिकता देना पड़ेगा और चीनी, सफेद आटे और औद्योगिक उत्पादों के सेवन नहीं करना चाहिए।
खाने के अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि के के लिए नियमित रूप से आप को aerobic exercise का अभ्यास करना भी महत्वपूर्ण है, और शारीरिक शिक्षा का पालन करना होगा ताकि उद्देश्य के अनुसार हमे माँसपेसिया प्राप्त हो सके.
Muscle mass कैसे बढ़ाएं
Muscles mass बढ़ाने के कुछ टिप्स:
1. जितनी calorie आप use करते हैं उससे अधिक कैलोरी का खाना खाये
जितना आप calorie खर्च करते हैं उससे अधिक calorie का खाना खाये, तो तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदत मिलेगी। exercise के साथ साथ अतिरिक्त calorie मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं।
3. अधिक प्रोटीन युक्त खाना खाये
Iमांसपेशियों को बढ़ा ने के लिए ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन युक्त खाना खाने की जरुरत हे , और यह भी महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ पूरे दिन meals में रहे।
प्रोटीन मुख्य रूप से पशु मूल के खाद्य , जैसे कि मांस, मछली, चिकन, पनीर, अंडे और दूध में मिलते हे , लेकिन बीन्स, मटर, दाल, मूंगफली और छोले जैसे खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जा है। .
muscle mass बढ़ाना के लिए हम कितना प्रोटीन कितना खाये एक दिन में, ये हमारे द्वारा की गई शारीरिक गतिविधि की तीव्रता, वजन, लिंग और प्रत्येक व्यक्ति की उम्र के अनुसार भिन्न होती है, और 1.5 और 2 ग्राम प्रोटीन खाने की जरुरत है।
इसके साथ साथ कभी कभी , प्रोटीन supplement भी लेना जरुरी हे जैसे की whey protien , casein protien. ज्यादा तर ये प्रोटीन supplement हम वर्कआउट के बाद या फिर हमारे खाने का nutritional वैल्यू बढ़ने के लिए लिया जाता हे।
4. अच्छे fat युक्त खाना खाये
good fat हमारे बॉडी के bad fat को काम कर देता हे और उसके साथ साथ हमारे muscle mass को बढ़ा ने में मदत करता हे। ज्यादा तर good fat एवोकैडो, जैतून का तेल, जैतून, मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, अलसी, चेस्टनट, अखरोट, हेज़लनट्स, मैकाडामिया, मछली जैसे टूना,जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं।
5. खूब पानी पिएं
पानी hypertrophy, को प्रभाभित करता हे. इसिलियए ज्यादा पानी पिने से muscle cells अछि तरह से बढ़ सकते हे। muscle cells बढ़ ने के लिए उनके बढ़ती आकर के लिए ज्यादा से ज्यादा पानी चाहिए खाली cells को भरने के लिए। अगर पानी मात्रा muscle cells में कम हो जाये तो muscle mass बढ़ना भी धीरे धीरे बढ़ेगा।
एक स्वस्थ वयस्क को प्रत्येक किलो वजन के लिए कम से कम 35 मिली पानी पीना चाहिए। इस प्रकार, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 2450 मिली पानी पीने की आवश्यकता होगी।
6. दिन में कम से कम 2 फलों का सेवन करें
एक दिन में कम से कम 2 फलों का सेवन विटामिन और minerals प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है. excercise के बाद फल खाने से muscle recovery जसल्दय दे होता हे और hypertrophied muscle mass भी जल्दी बढ़ता हे।
7.चीनी और processed foods को खाना काम करे
बॉडी के मोटापा को काम करने के लिए शुगर और processed foods को खाना काम करे. क्यों की पहले से ही हमारे डाइट में ज्यादा calorie युक्त खाना मजूद हे।
कैसे 1 महीने में 10 किलो वजन बढ़ाएं | Desi Diet Plan for Weight Gain